Wala'y magic nga pildoras, ug wala'y mas maayo pa kay sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo nga naimbento pa alang sa pagkawala sa timbang. Dugang pa, ang usa dili molihok kung wala ang lain. Apan bisan ang yano nga mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang makatabang kanimo sa pagdugang sa kalihokan, pagsunog sa mga kaloriya ug pagkuha usa ka tono nga lawas.
Busa, nakahukom ka nga mawala ang sobra nga timbang. Unsang dalan ang kinahanglan nimong agian?
- Sabta ang imong pagkaon aron dili ka mokaon og sobra sa gikinahanglan sa imong lawas.
- Ribyuha ang imong adlaw-adlaw nga rutina, pagpahulay ug pagkatulog, tungod kay ang mga tambok masunog sa panahon sa pagkatulog.
- Pagkat-on og gamay nga teorya bahin sa kung giunsa ang paglihok sa lawas, kung giunsa ang pagtubo sa mga kaunuran ug pagsunog sa tambok.
- Pagpalit og sportswear ug sneakers aron malikayan ang kadaot sa panahon sa pagbansay.
- Sulayi ang lainlaing mga ehersisyo ug pilia ang klase sa kalihokan nga gusto nimo.
- Pagbansay 3-4 ka beses sa usa ka semana samtang nagmintinar sa usa ka calorie deficit.
- Enjoy sa imong bag-ong lifestyle ug sa imong lawas.
Pinaagi sa pagsunod niini nga plano, mahimo kang mawad-an sa timbang ug magpabilin nga himsog pinaagi sa ehersisyo ug nutrisyon. Karon atong tan-awon pag-ayo.
Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang
Kung mawad-an sa timbang, ang nutrisyon mao ang labing hinungdanon nga butang. Bisan unsa nga pag-ehersisyo ang imong pilion, dili nimo mahimo kung wala’y pagsabut sa imong pagkaon. Dili kami magkarga kanimo og impormasyon bahin sa mga kaloriya ug mga diyeta, apan hatagan ka ug sukaranang mga lagda nga makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton. Ang fitness trainer nag-ingon nga 80-90% sa kalampusan sa pagkawala sa timbang mao ang nutrisyon. Ang imong tumong mao ang paggasto labaw pa sa imong gikonsumo. Ang mga sports makatabang kanimo sa pagpadali sa proseso sa pagsunog sa tambok, pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog, apan ang sukaranan sa tanan mao ang nutrisyon.
Ang tigbansay nagtambag:
- Ayaw gayud ipabati ang imong kaugalingon nga gigutom. Kon mas gigutom ang usa ka tawo, mas daghan siyang mokaon. Kung hapit ka gigutom, kini ang oras sa pagkaon, tungod kay sa tunga sa oras o usa ka oras makakaon ka labi pa.
- Ipadayon ang imong miaging pagkaon, apan pag-inom og usa ka kutsara gikan sa imong naandan nga bahin kada adlaw. Gamay ra kaayo kini nga kantidad, apan kung tan-awon nimo kini sa dagan sa usa ka semana, minus na kini pito ka kutsara matag pagkaon. Ang tiyan dali nga naanad niini, nagsugod sa pagkunhod sa gidak-on, ug natagbaw ka sa gamay nga pagkaon.
- Ayaw pagpalabig kaon. Dili na kinahanglan nga maghulat alang sa pagbati nga "phew, busog na ako. "Ang pagbati sa pagkabusog moabut 15-20 minuto pagkahuman mokaon. Pagkahuman lamang niini nga panahon mahimo’g masusi sa usa kung ang usa ka tawo puno o wala. Mas maayo nga biyaan ang lamesa nga gibati nga puno, apan dili kabusog, kung lisud ang pagginhawa.
Kung mawad-an sa timbang, ang husto nga nutrisyon kinahanglan nga panguna nga protina ug tambok. Kaon og dugang nga karne, cottage cheese, itlog, isda. Ayaw kalimti ang bahin sa mga utanon ug cereal, tibuok nga lugas nga tinapay. Ang himsog nga tambok makuha gikan sa pula nga isda, nuts, ug avocado. Kini nga matang sa nutrisyon dili mobiya kanimo nga gigutom ug makatabang kanimo nga makuha ang tanan nga gikinahanglan nga sustansya.
Ang pagkaon kinahanglan nga balanse ug lainlain aron wala’y tinguha nga maguba. Apan kung gusto nimo nga mahinumduman ang lami sa cake ug chips, mahimo nimong kan-on ang "gidili" nga pagkaon sa hinay-hinay. Gituohan nga kung mokaon ka sa 90% nga tama, mahimo nimong maabut ang 10% nga mga pagkaon nga taas ang kaloriya.
Kinahanglan ka bang magdiyeta o mag-ihap sa mga kaloriya? Ang matag usa nagpili usa ka angay nga sistema sa nutrisyon alang sa ilang kaugalingon. Sa usa ka diyeta, imong giwagtang ang pipila ka mga pagkaon ug sa ingon makunhuran ang kaloriya nga sulud sa imong pagkaon.
Tambag. Sulayi ang paghimo og menu alang sa semana nga adunay mga resipe nga imong nalingaw. Walay bisan unsa nga talagsaon mahitungod sa mga resipe sa PP, ug kini sa kasagaran mas taas pa sa mga kaloriya kay sa mga regular, ug ang mga panam-is nga hinimo sa almond nga harina nagkinahanglan og daghang panahon. Pagkuha og yano nga tibuok nga mga pagkaon ug protina nga mga pagkaon isip basehan. Dili ganahan oatmeal? Pamahaw uban sa piniritong itlog ug utanon. Kinahanglan nimo ang usa ka flexible nga pamaagi sa imong pagkaon, tungod kay ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi anaa kanimo sa tibuok kinabuhi.
Ug ayaw kalimti ang pagpadayon sa usa ka rehimen sa pag-inom, labi na sa panahon sa aktibo nga sports. Kanunay adunay usa ka botelya nga tubig sa kamot. Kung lisud ang pag-inom sa yano nga tubig, butangi kini og lemon juice o dahon sa mint.
Unsa ang pilion: pagbansay sa balay o sa gym?
Ang matag tawo mopili kon asa magbansay: sa balay o sa gym. Ang duha nga mga kapilian adunay ilang mga bentaha ug disbentaha.
Kinahanglan ka nga moadto sa gym, magbayad alang sa usa ka suskrisyon ug magpabilin sa iskedyul kung nagpalista ka alang sa pagbansay sa grupo sa usa ka club sa sports. Apan nasangkapan kini sa tanan nga gikinahanglan nga kagamitan ug kagamitan sa pag-ehersisyo alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang.
Ang mga pag-ehersisyo sa balay nahimong popular kaayo karong bag-o. Dili kinahanglan nga moadto bisan asa, magpabilin sa usa ka plano ug iskedyul. Apan gikinahanglan ang usa ka lig-on nga kabubut-on ug pipila ka pisikal nga pagbansay aron mahimo ang mga ehersisyo sa husto.
Ang mga ehersisyo sa ilang kaugalingon alang sa pagkawala sa timbang sa balay ug sa gym dili kaayo lahi. Kinahanglang epektibo sila, taas nga intensidad ug lainlain. Mahimo nimong i-pump up ang imong abs sa balay ug sa gym nga adunay parehas nga kalampusan. Makatrabaho ka sa usa ka trainer pinaagi sa video call.
Unsa ang imong gikinahanglan sa pagsugod sa pagbansay: ekipo ug sinina
Kung magpraktis ka sa balay, usa ka banig ang magamit. Mahimong kinahanglan nimo ang gagmay nga mga dumbbells nga 2 ug 5 kg, ug mga fitness band, kung ang programa sa pagbansay naglakip niini. Sa tinuud, mahimo ka nga mag-ehersisyo nga wala’y bisan unsang kagamitan ug buhaton ang pagsunog sa tambok nga cardio ug pagbansay sa kusog sa imong kaugalingon nga gibug-aton, nga wala’y espesyal nga kagamitan. Ang gym adunay tanan nga imong gikinahanglan.
Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo ang mga sinina alang sa sports:
- sneakers nga adunay maayo nga cushioning ug bentilasyon;
- mga leggings o maayo nga mga sweatpants;
- ubay-ubay nga T-shirt nga hinimo sa sintetikong panapton (gapas dugay nga mamala gikan sa singot);
- sports top alang sa mga babaye.
Kini usa ka sukaranan nga set nga dili nimo mahimo kung wala sa gym o sa balay. Kinahanglan usab nimo ang usa ka sudlanan sa tubig ug, kung mahimo, usa ka fitness bracelet o relo nga adunay function sa rate sa kasingkasing.
Tambag.Pagdala og gamay nga tualya uban kanimo sa gym. Kinahanglan nimo nga ibutang kini sa mga kagamitan sa pag-ehersisyo kung mag-ehersisyo.
Mga tipo ug klase sa pagbansay ug ehersisyo: unsa ang pilion?
Ang lainlaing mga klase sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Gipatin-aw kini sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas. Ang labing epektibo nga matang sa pagbansay gikonsiderar nga aerobic (cardio). Apan gikinahanglan usab ang anaerobic (kusog) nga ehersisyo aron dili molubad ang panit human mawad-an sa timbang.
Atong mahibal-an kung unsang sukaranan nga mga matang sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang ang makit-an sa gym ug kung ang pagbansay sa balay. Imong masabtan nganong gikinahanglan ang lain-laing matang sa kalihokan aron malamposong maporma. Ug sa katapusan, pagdesisyon kung unsa ang mas maayo - mga ehersisyo sa cardio o kusog?
Mga ehersisyo sa kusog
Ang pagbansay sa kusog gitumong sa hypertrophy, nga mao, pagtubo sa kaunuran. Sa tinuud, ang pagbansay sa kusog nagpadali sa imong metabolismo, apan sa hinay-hinay. Kasagaran, kadtong nawad-an sa gibug-aton mopili sa ubang mga matang sa pagbansay, ug adunay usa ka rason alang niini.
Unsa ang mga kaayohan sa pagbansay sa kusog alang sa pagkawala sa timbang?
- Human sa pagbansay sa kusog, ang lawas mogasto og kaloriya aron maulian.
- Sa diha nga nagtrabaho "ngadto sa kapakyasan, " microtraumas mahitabo sa mga kaunoran, ug ang lawas mogahin og kusog sa pagpasig-uli kanila.
- Ang mga kaunuran nanginahanglan labi pa nga kusog aron "mapadayon" kaysa sa tambok.
- Adunay mga elemento sa kusog nga ehersisyo sa interval nga pagbansay, alang sa malampuson nga pagpatuman nga kinahanglan nimo nga unahon ang sukaranan nga husto nga pagpatuman.
Usa kini ka tumotumo nga ang pagbansay sa kusog angay lamang sa mga lalaki. Ang mga babaye mahimo usab nga malampuson nga mawad-an sa gibug-aton ug makahimo og usa ka numero sa tabang sa mga squats, lunges, ug pagbansay sa timbang nga adunay mga dumbbells ug barbells. Kinahanglan nimo nga buhaton ang kusog nga pagbansay 2-3 beses sa usa ka semana, alternating sa cardio alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang.
Mga ehersisyo sa cardio
Ang pag-ehersisyo sa cardio usa ka maayong kapilian alang sa pagkawala sa timbang. Sila sa madali modala ngadto sa tambok pagsunog, ug sa samang higayon pump sa kasingkasing kaunoran ug respiratory nga sistema. Mahimo nimong buhaton ang cardio sa balay ug sa gym. Dili kini kanunay nga high-intensity nga pagbansay, apan magkinahanglan kini og paningkamot aron masunog ang tambok. Ug ang mga nagsugod kinahanglan nga moapil sa pagbansay sa hinay-hinay.
Labing maayo nga Pag-ehersisyo sa Cardio:
- kilid nga lakang nga gipataas ang mga bukton;
- boksing;
- burpee;
- mga sipa sa kilid;
- pagpataas sa mga tuhod gikan sa usa ka lunge;
- paglukso sa pisi.
Ang ehersisyo sa cardio mapuslanon alang sa mga lalaki ug babaye. Kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang 3-4 beses sa usa ka semana alang sa 40-50 minuto. Mahimo nimong tapuson ang imong pagbansay sa kusog pinaagi sa kusog nga paglakaw sa treadmill o paggamit sa usa ka elliptical machine.
Aerobic nga pagbansay
Ang aerobic nga ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an og timbang ug makapauswag sa pag-obra sa imong kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Sa pagbuhat niini, ang lawas mokonsumo og daghang oxygen. Kini nga mga ehersisyo naghimo sa usa ka tawo nga mas lig-on. Ang aerobics giisip nga labing maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya.
Ang aerobic exercise, o cardio exercise, ingon sa popular nga pagtawag niini, mao ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Naglakip kini sa pagdagan, ehersisyo nga bisikleta sa kusog nga dagan, usa ka ellipse, ug paspas nga paglakaw sa treadmill. Ang importante mao nga ang proseso sa pagsunog sa tambok magsugod sulod sa 30 minutos. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga molungtad og 40-60 ka minuto, apan mas maayo nga magsugod sa 10-15 ka minuto, pagdugang 2-3 ka minuto matag adlaw.
Ang aerobic nga ehersisyo naglakip sa pagdagan, pagsayaw, grupo nga sports, ug skating. Sa laktod, bisan unsang load nga makapakusog sa pagpitik sa imong kasingkasing. Bisan pa, aron husto nga masunog ang tambok pinaagi sa aerobics, kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka zone sa rate sa kasingkasing.
Ang aerobic exercise mahimo kada adlaw. Kung ilisan nimo sila sa ubang mga klase sa ehersisyo, igo na kaduha sa usa ka semana.
Anaerobic nga pagbansay
Atol sa anaerobic nga pagbansay, ang lawas makadawat og kusog nga walay oxygen. Gigamit sa mga kaunuran ang glycogen (usa ka produkto sa pagkahugno sa glucose) nga natipon sa dugo. Kini ang pagbansay sa kusog sa gym, nga gitumong sa pagpalambo ug pagpalig-on sa mga kaunuran, ug mubo nga distansya nga pagdagan. Dili nila gamiton ang tambok isip enerhiya.
Ang anaerobic nga ehersisyo nagsunog ug mas diyutay nga kaloriya kay sa aerobic nga ehersisyo. Sa unsang paagi sila mahimong mapuslanon kanimo? Ang kamatuoran mao nga ang mga kaunoran mogahin og kusog alang sa pipila ka mga panahon human sa anaerobic ehersisyo - 12-36 ka oras. Dugang pa, tungod sa pagtubo sa kaunuran, masunog nimo ang gamay nga kaloriya sa pagpahulay. Apan sa gihapon, ang mga tigbansay miuyon nga ang aerobic nga ehersisyo mas epektibo sa pagpamenos sa timbang.
Interval nga pagbansay
Aron mawad-an og timbang nga dali, kinahanglan nimo ang grabe apan dili makakapoy nga mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton kanunay. HIIT (o HIIT sa English) - interval training - angay alang sa imong mga tumong. Angayan sila alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga atleta. Kinahanglan ra nimo nga ayohon ang dagan depende sa lebel sa pagpangandam.
Usa ka maayong pananglitan sa HIIT mao ang Tabata. Ang mga ehersisyo kinahanglang buhaton dayon (apan episyente) sulod sa 20-60 ka segundos. Human niini, mopahulay ka sulod sa 10-40 ka segundo. Kon mas taas ang imong agwat sa pagpahulay, mas dili kaayo grabe ang pag-ehersisyo. Ang usa ka HIIT nga ehersisyo mahimong ingon niini:
- nagdagan sa dapit;
- mga squats;
- plie squats;
- push up;
- pagbira sa imong mga tuhod sa imong tiyan sa usa ka tabla.
Ingon sa usa ka lagda, ang usa ka lingin naglangkob sa 5-6 nga mga ehersisyo. Kasagaran kini mao ang pagbansay sa imong kaugalingon nga gibug-aton. Ang mga nagsugod makahimo sa tulo ka laps, abante - lima ka laps. Ang mga ehersisyo mahimong gisubli, apan adunay usa ka kapilian kung ang matag agwat gitumong sa pagtrabaho sa pipila ka mga grupo sa kaunuran.
Salamat sa kini nga laraw, sa sulod sa tunga sa oras imong mapapas ang imong singot ug mahangos sa kalipay nga nakahimo ka sa pagsunog sa 300-500 nga dugang nga kaloriya.
Pag-init sa dili pa mag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang: gikinahanglan ba kini o dili?
Dinhi, ang mga tigbansay nagkauyon: ang pagpainit sa wala pa ang mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang usa ka kinahanglan. Ang pisikal nga pagpainit nagkinahanglan og 5-10 ka minuto, apan makatabang kanimo sa pag-andam alang sa pag-ehersisyo, paglikay sa mga samad ug pagpainit sa tanang kaunoran ug mga lutahan.
Sa wala pa ang pagbansay, bisan sa wala pa mag-inat, kinahanglan nimo nga magpainit. Buhata ang pinakasimple nga mga ehersisyo sa pagpainit:
- Hinay-hinay nga i-rotate ang imong ulo 3-4 ka beses sa sunud-sunod nga orasan ug sa counterclockwise.
- Paghimo og lingin nga mga lihok gamit ang imong mga bukton sa aberids nga dagan 5-10 ka beses sa unahan ug paatras.
- Ipataas ang imong mga bukton palayo sa imong dughan 5-10 ka beses.
- I-rotate ang imong pelvis 5 ka beses sa duha ka direksyon.
- Buhata ang 5-10 nga pagkiling padulong sa imong mga tudlo sa tiil nga adunay tul-id nga mga bitiis.
- Buhata ang 5-10 ka liko sa duha ka direksyon.
- I-rotate ang imong mga bat-ang.
- Ituy-od ang imong mga kamot ug buolbuol.
Human sa imong warm-up exercises, mahimo kang maglakaw sa treadmill sa paspas nga dagan sulod sa 10-15 ka minuto aron makapainit. Ug unya mopadayon sa nag-unang complex.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan: crunches, pagpataas sa bitiis, vacuum
Imposible nga mawad-an sa gibug-aton sa bisan unsang lugar, tungod kay ang tambok mobiya sa lawas nga labi o dili kaayo parehas. Apan mahimo nimong higpitan ang imong panit ug palig-onon ang imong mga kaunuran sa tiyan gamit ang mga ehersisyo aron mawala ang gibug-aton sa imong tiyan ug kilid. Kini ang mga batakang ehersisyo sa kusog nga makatabang kanimo sa pagsunog og gamay nga kaloriya.
Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan walay kalainan alang sa mga lalaki ug babaye: ang teknik parehas alang sa tanan. Ang nag-unang butang mao ang pagbansay sa husto ug kanunay, ug unya, kung adunay ka kakulangan sa kaloriya ug igo nga sukaranan nga kalihokan, makabaton ka sa gitinguha nga kahupayan. Kung kini mahitabo - sa usa ka semana, usa ka bulan o unom ka bulan, depende sa imong konstitusyon ug nutrisyon.
Ab crunch: tul-id, baliktad, kilid
Pamakak nga press crunch technique:
- Paghigda sa imong likod sa banig nga ang imong mga tuhod gibawog.
- Ipilit ang imong suwang sa imong dughan ug idugtong ang imong mga palad sa likod sa imong ulo.
- Sa imong pagginhawa, ipataas og gamay ang imong lawas, iisa ang imong mga abaga gikan sa banig.
- Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon sa banig nga dili tarungon ang tanan.
Dili kinahanglan nga motaas kaayo, ipataas ang imong suwang gikan sa imong dughan ug ibira ang imong kaugalingon sa unahan gamit ang imong mga bukton. Ang press kinahanglan nga kanunay nga tensiyonado.
Reverse crunches sa salogusa ka ehersisyo diin kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga bitiis samtang higpitan ang imong ubos nga abs:
- Paghigda sa imong likod sa banig.
- Iduko ang imong mga tuhod aron ang imong mga shins parehas sa salog ug ihiusa ang imong mga tikod.
- Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong bat-ang ug ipataas ang imong butt gikan sa salog, ibutang ang imong gibug-aton sa imong abaga ug ibira ang imong mga tuhod paingon sa imong dughan.
- Sa imong pagginhawa, balik sa sinugdanan nga posisyon nga dili hingpit nga tul-id ang imong mga bitiis. Kanunay ipadayon ang imong abs tense.
Ang tul-id ug reverse crunches mahimo sa usa ka bangko, nga nagkupot sa bangko sa likod sa imong ulo gamit ang imong mga kamot.
Mga crunches sa kilidAng lateral nga mga kaunuran sa tiyan gipalig-on sa abs. Kombenyente ang paghimo sa mga lateral crunches sa usa ka hyperextension machine:
- I-adjust ang gitas-on aron ang tumoy sa exercise pad anaa sa lebel sa pelvic bone.
- Pagsugod nga posisyon - ang mga bitiis nagpahulay batok sa base sa simulator, gitul-id ang lawas, ang mga bukton sa lebel sa dughan.
- Sa imong pagginhawa, ikiling ang imong lawas paubos, ug sa imong pagginhawa, balik sa sinugdanan nga posisyon.
Ang lateral crunches kinahanglan buhaton gamit ang oblique nga mga kaunuran sa tiyan, ug dili pinaagi sa inertia.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Alang sa bag-ong mga lalaki ug babaye, igo na ang tulo ka set sa tiyan crunches sa 20 nga pagbalik-balik. Mahimo nimo ang ehersisyo sa pagsugod o katapusan sa pagbansay sa kusog, sa buntag, hapon o gabii.
Periodicity. Labing menos kausa sa usa ka semana. Ang resulta sa mga crunches sa tiyan nagdepende sa istruktura. Mahimo ka magpuli-puli tali sa unahan, baliko ug kilid nga mga crunches.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga kilid: plank, bends, swings
Imposible nga tangtangon ang mga kilid nga adunay mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang nga nag-inusara. Aron masunog ang gitipigan nga tambok, kinahanglan nimo nga magpadayon ang usa ka kakulangan sa kaloriya ug molihok pa. Ang mga tabla, leg swings ug bends kay kusog kaayo nga ehersisyo, ug kini makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton, maghatag sa imong lawas og nindot nga mga kurba.
Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga kilid sa balay kinahanglan nga maglakip sa mga ehersisyo alang sa oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Kung gihiusa, kini nga mga elemento sa pagbansay makatabang kanimo nga dali nga makuha ang mga deposito sa tambok sa imong hawak.
Side plank: lig-onon ang tanang kaunoran
Usa sa mga batakang ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pagporma sa imong hawak, samtang nagtrabaho ang mga kaunuran sa abs, likod, mga bitiis ug mga bukton. Mahimo kini nga walay espesyal nga kagamitan. Ang side plank adunay yano nga teknik:
- Pag-adto sa usa ka regular nga posisyon sa tabla, pagpahulay sa imong mga bukton ug tudlo sa tiil.
- Balik ug ibalhin ang imong gibug-aton sa usa ka bahin sa imong lawas.
- Hupti ang imong tiyan ug tul-ira ang imong lawas, suportahan ang imong kaugalingon sa imong bukton ug buolbuol.
- Balik sa sugod nga posisyon - usa ka regular nga tabla.
Alang sa mga advanced sa side plank, mahimo nimong idugang ang mga sit-up aron mapalihok ang mga kaunuran sa bukton ug mga crunches aron mapataas ang imong abs.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Igo na ang paghupot sa usa ka static nga ehersisyo sulod sa 30 segundos, anam-anam nga nagdugang sa oras. Ang ehersisyo gihimo sa usa ka paagi.
Periodicity. Mahimo nimong makompleto ang matag pag-ehersisyo gamit ang side plank.
Side bends: kuhaa ang mga kilid
Ang pagduko dili makatabang sa pagsunog sa tambok sa lugar nga adunay problema, apan kini makapalig-on sa mga kaunuran sa corset nga nagsuporta sa dugokan. Mga teknik sa paghimo sa kilid nga pagliko:
- Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Pig-a ang imong mga blades sa abaga ug ipadayon ang tono sa imong tiyan.
- Hinay-hinay pagsandig sa kilid, pagtuyhad sa imong bukton sa imong lawas. Kinahanglan ka nga moduko kutob sa imong mahimo. Dayon balik sa pagsugod nga posisyon.
- Balika ang paglihok sa laing direksyon.
- Mahimo nimo ang ehersisyo nga wala’y bisan unsa sa una, ug dayon idugang ang 2 kg nga mga dumbbells, anam-anam nga nagdugang ang gibug-aton.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa napulo ka teknikal nga reps sa matag kilid usa ka maayong pagdugang sa imong pagbansay.
Periodicity. Ang mga lateral bends sa kilid mahimo’g kausa sa usa ka semana.
Nagbarog nga pagdagit sa bat-ang
Ang paglihok sa hip abduction naglakip sa mga lateral muscles, nga makatabang kanimo sa pagpahugot sa imong lawas nga mas paspas. Kini nga ehersisyo adunay usa ka yano nga teknik, ang nag-unang butang mao ang paghimo niini nga mahunahunaon ug dili pag-uyog sa imong mga bitiis sa labing madali.
- Pagbarog nga tul-id, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
- Ipataas ang imong bitiis sa kilid, paningkamuti nga mapadayon ang parehas nga posisyon sa lawas.
- Hinay-hinay ibalik ang imong bitiis sa sugod nga posisyon.
Mahimo usab nimo buhaton ang hip abduction sa usa ka makina o mogamit usa ka elastic band aron madugangan ang karga.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa 15-20 reps sa matag paa.
Periodicity. Pagpuli niini nga ehersisyo sa uban, paghimo sa hip abduction kausa sa usa ka semana.
Gipataas ang bitiis samtang naghigda sa imong kilid
Ang pagpamakak nga pagdagit sa bat-ang parehas sa nagbarog nga pagdagit sa bat-ang, gihimo lamang sa usa ka banig.
- Paghigda sa imong kilid ug tul-ira ang imong mga bitiis.
- Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong bitiis.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong bitiis sa pagsugod nga posisyon.
Mahimo nimo ang pagdagit sa mga bitiis samtang naghigda gamit ang usa ka elastic band o mga gibug-aton.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa 15-20 reps sa matag paa.
Periodicity. Mahimo nga buhaton kausa sa usa ka semana, alternating sa uban nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga kilid.
Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga bitiis
Ang mga bitiis ug sampot usa ka problema nga lugar alang sa daghang mga babaye. Ang tambok magtigum dinhi sa madali ug sayon, apan kini nagkinahanglan og taas nga panahon ug lisud nga mawala. Apan kung mag-ehersisyo ka alang sa imong bat-ang, mas paspas ka nga mawad-an sa timbang ug mapadayon ang mga resulta sa dugay nga panahon.
Squats - usa ka sukaranan nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga bitiis
Sa imong pag-squat, imong gibutang ang stress sa tanang kaunoran sa imong mga bitiis ug sampot. Kung buhaton nimo kini nga ehersisyo sa husto, dugang sa pagkawala sa timbang, makuha nimo ang tono nga hips ug buttocks. Atong tan-awon ang yano nga mga squats nga walay gibug-aton: ang ehersisyo makatabang kanimo sa pagpalambo sa teknik ug pagdugang sa gibug-aton.
- Barog nga gilain ang imong mga tiil nga morag hapit na ka mag-squat. Gibana-bana nga gilapdon sa bat-ang ang gilay-on sa mga tiil.
- Tul-ira, hugti ang imong tiyan, tul-ira ang imong mga bitiis.
- Ipaubos ang imong pelvis samtang gibuklad ang imong mga tuhod sa mga kilid.
- Hupti ang imong sampot ug barog nga tul-id.
Adunay daghang mga kapilian sa paghimo sa squat technique nga mas lisud:
- Mga squats nga adunay barbell sa gym ubos sa pagdumala sa usa ka trainer.
- Mga squats nga adunay mga dumbbells sa mga kamot.
- Ambak squats.
- Mga ehersisyo nga adunay pagkamaunat-unat nga mga banda sa bat-ang.
Makapaikag nga kamatuoran: ang mga squats mapuslanon alang sa mga lalaki ug babaye, apan sa pipila ka rason kini nga ehersisyo giisip nga puro babaye. Dili girekomenda nga buhaton kini alang lamang sa mga tawo nga adunay problema sa tuhod.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa 25 reps nga adunay gibug-aton sa lawas.
Periodicity. Mahimo ka mag-squat sa imong kaugalingon nga gibug-aton labing menos matag adlaw, apan mas maayo nga buhaton kini labing menos matag adlaw aron ang mga kaunuran adunay oras sa pagpahulay. Sulod sa 30 ka adlaw makita nimo ang mamatikdan nga resulta sa imong kakugi.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa imong mga bukton
Epektibo kaayo ang mga ehersisyo sa pagpamenos sa timbang sa imong mga bukton ug abaga. Dili nila masunog ang tambok niining partikular nga lugar, apan gipahugot nila ang panit ug gipalig-on ang biceps ug triceps. Ingon nga resulta, ang imong mga kamot mas slim ug mas nindot tan-awon.
Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa imong mga bukton mahimo sa balay nga walay mga dumbbells. Ang mga push-up magamit bisan asa ug bisan kanus-a - mahimo nimo kini sa opisina samtang nagsandig sa imong lamesa.
Push-up - klasiko nga mga ehersisyo
Ang husto nga mga push-up usa ka mapuslanon nga bahin sa imong regular nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang. Ang ehersisyo naglihok sa triceps, abs ug pectoral muscles. Ang klasiko nga bersyon sa mga push-up - nga adunay lapad nga mga bukton:
- Paghigda nga posisyon nga ang imong mga bukton mas lapad kay sa gilapdon sa abaga.
- Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug sampot aron mapadayon ang lebel sa posisyon sa lawas kutob sa mahimo.
- Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong lawas samtang gibuklad ang imong mga siko sa mga kilid. Ipaubos ang imong kaugalingon sa salog, apan ayaw kini hikapa.
- Sa imong pagginhawa, balik sa pagsugod nga posisyon.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Lagmit, dili nimo mahimo ang daghang mga push-up sa una. Tumong alang sa 15-20 reps matag set alang sa mga lalaki ug 10-15 alang sa mga babaye.
Periodicity. Kinahanglan nimo nga buhaton kanunay ang mga push-up aron mapauswag ang imong teknik. Buhata kini labing menos kausa sa usa ka semana kung adunay ka tulo nga ehersisyo sa kana nga yugto sa panahon.
Mga push-up sa tuhod
Kadtong naglisud gihapon sa paghimo sa regular nga mga push-up kinahanglan nga mosulay sa pagbuhat sa mga push-up gikan sa ilang mga tuhod. Mas sayon alang sa mga babaye ang paghimo niining partikular nga matang sa ehersisyo. Teknik:
- Pagluhod, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa lebel sa abaga. Ang ehersisyo gihimo uban ang lapad nga baruganan.
- Hupti ang imong abs, kaunuran sa likod ug sampot aron mapadayon nimo ang usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod hangtod sa likod sa imong ulo.
- Iduko ang imong mga siko ug ihikap ang imong dughan sa salog, unya balik sa sinugdanan nga posisyon.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa 10-15 nga pagsubli.
Periodicity. Mahimo nimong buhaton ang mga push-up gikan sa imong mga tuhod sa katapusan sa matag ehersisyo.
Balikbalik nga mga push-up
Ang kaayohan sa reverse bench push-up mao ang pagtrabaho sa triceps. Mahimo nimong buhaton ang mga reverse push-up gikan sa usa ka bangko sa gym o gikan sa usa ka lingkuranan sa balay. Klasikong teknik:
- Pagbarug uban sa imong likod sa usa ka bangko o lingkuranan. Ibutang ang imong mga palad sa suporta aron ang imong mga bukton nahimutang nga simetriko sa imong taludtod.
- Sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga bukton sa mga abaga ug siko sa samang higayon, ipaubos ang imong pelvis.
- Sa imong pagginhawa, tul-ira ang imong mga bukton ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
Gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pamaagi. Tulo ka set sa 15 nga pagsubli igo na alang sa mga nagsugod.
Periodicity. Mahimo nimong ilakip ang mga reverse push-up sa matag ehersisyo.
Unsa ang pangitaon kung maghimo usa ka programa sa pagbansay sa pagkawala sa timbang
- Ayaw kalimti ang bahin sa pagpainit. Ang usa ka malumo nga pagpainit makapamenos sa higayon sa kadaot ug makatabang kanimo nga maandam alang sa imong pag-ehersisyo.
- Ayaw pagpahulay og dugay tali sa mga set. Ang imong mga ehersisyo kinahanglan nga grabe, apan dili makakapoy. Ang tunga sa minuto nga pahulay tali sa mga set igo na.
- Inom ug tubig samtang nagpahulay. Ilabi na nga hinungdanon ang pagpuno sa imong balanse sa tubig samtang nag-ehersisyo sa cardio.
- Kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dapit, kamo kinahanglan nga dili sa pagbuhat sa mga ehersisyo lamang niini. Paningkamutan nimo nga tangtangon ang imong tiyan pinaagi sa pagbomba sa imong abs ug kilid, ug dali ka nga mag-overtrain, kapoyon ug mohunong sa hingpit. Ang hugpong sa mga ehersisyo kinahanglan nga matukod nga harmoniously, lakip na ang kalig-on, cardio ug pagtrabaho sa mga problema nga mga dapit.
- Pilia ang mga ehersisyo nga ganahan nimong buhaton. Kung gusto nimo mawad-an og timbang sa balay nga wala’y tigbansay, aniay pipila ka tambag: pag-ehersisyo alang sa kalingawan. Ayaw pagtrabaho pag-ayo, pag-overload sa imong mga kaunuran ug sistema sa nerbiyos.
- Girekomenda namon nga ang mga nagsugod sa pagkontak sa usa ka tigbansay. Ang usa ka propesyonal makatabang kanimo sa pag-master sa teknik sa pagpahigayon sa mga ehersisyo, paghimo og usa ka programa sa pagbansay ug menu.
- Panguna nga tip sa pagkawala sa timbang: isagol ang pisikal nga kalihokan nga adunay kakulangan sa kaloriya. Dili ka mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-ehersisyo nga nag-inusara; kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong menu.